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L’alimentation végétale, c’est facile et gourmand !

L’alimentation végétale, c’est facile et gourmand !

Alors que le veganuary vient de se terminer, si l’on parlait un peu d’alimentation végétale ? On le sait tous, le mois de janvier est le plus propice pour prendre de bonnes résolutions. C’est ainsi, qu’a été pensé le veganuary : un mois de mise en valeur de l’alimentation végétale pour inviter tout un chacun à végétaliser (ne serait-ce qu’un peu) son assiette.

On perçoit souvent l’alimentation végétale comme un mode d’alimentation unique et quotidien un peu extrême (régime végétarien, végétalien ou vegan). Mais elle peut aussi être une alternative ponctuelle à la viande. Pourquoi ? Tout simplement pour diversifier vos apports en protéines et autres nutriments. Cela ne veut pas forcément dire arrêter la viande et les produits animaux, mais simplement d’en limiter la consommation. Consommer moins, mais mieux les produits animaux. En effet, réduire la consommation de produits d’origine animale est bénéfique pour votre corps, la planète, mais également votre budget. Alors pourquoi ne vous laisseriez vous pas tenter ? Trop difficile ? Pas nourrissant ? Pas assez gourmand ? Tout cela relève de fausses croyances. Opter pour une alimentation végétale ne veut pas dire manger exclusivement des graines et se priver de gourmandise. Alors pourquoi ne testeriez-vous pas quelques alternatives pour végétaliser vos assiettes et vous faire votre propre opinion ?

 

Les protéines végétales brutes comme les légumineuses

Quand on se lance dans une alimentation plus végétale, la principale question que l’on se pose c’est : où trouver des protéines ? Le manque de protéines fait peur, mais il faut savoir que les sources de protéines sont plus répandues qu’on ne le croit. Les protéines ne se trouvent pas seulement dans la viande ! Les légumineuses sont, par exemple, d’excellentes sources de protéines végétales. Les lentilles (vertes et corail), les pois chiches, les haricots rouges, les pois cassés… vous apporteront les protéines qu’il vous faut pour composer votre repas, d’autant plus si elles sont associées à des céréales complètes. Vous pouvez ainsi penser quelques-uns de vos repas préférés en les végétalisant.

 

Quelques idées pour une alimentation végétale :

  • un couscous végétarien avec des légumes et des pois chiche dans leur jus, accompagnés d’une semoule complète.
  • un hachis parmentier végétarien composé d’une base de lentilles bien cuisinées avec des carottes, des oignons… et d’une purée bien crémeuse (agrémentée de crème de soja ou de lait végétal, par exemple). Le tout peut être recouvert de levure maltée (léger goût de fromage) avant d’être gratiné au four.
  • une bolognaise végétale à base, là-encore, de lentilles préparées en sauce tomate goûteuse comme vous le feriez pour de la viande.
  • un dhal, un plat indien très goûteux à base de lentilles corail, agrémentées de lait de coco et d’épices. A consommer avec un riz complet, un délice ! Autre alternative semblable le curry de légumes et légumineuses.
  • un bowl composé d’une base de céréale complète (riz, boulgour, semoule, quinoa…) surmontée de divers légumes cuits et/ou crus et de légumineuses. Dans cet assemblage les légumineuses peuvent être servies nature, rôties ou bien préparées en houmous, par exemple, pour apporter du crémeux et de la gourmandise au plat.

Toutes ces recettes vous apporteront autant de plaisir, de réconfort et d’apports nutritionnels qu’un plat carné, mais uniquement avec des protéines végétales simples à trouver et rapides à préparer.

 

Les alternatives végétales à base de soja

Une autre solution pour ajouter des protéines végétales dans vos repas : les produits à base de soja. Le soja est souvent décrié comme polluant et perturbateur endocrinien. Pour le côté non écologique, il faut savoir que c’est principalement le soja destiné aux animaux (et donc à l’alimentation carné) qui est néfaste pour la planète. Produit en culture intensive, il consomme beaucoup d’eau et d’engrais chimique. En revanche, le soja cultivé pour la consommation humaine, le plus souvent de manière biologique, est inoffensif si on le compare à celui nécessaire à la production d’un steak.

Concernant le fait qu’il serait un perturbateur endocrinien, il est seulement conseillé de ne pas en consommer quotidiennement en grande quantité. Il ne faut pas cumuler du lait de soja au petit-déjeuner, du tofu, des yaourts de soja… dans une même journée. S’il est consommé avec parcimonie il est sans danger. Comme toujours, une alimentation variée ne génère pas de problèmes. Il suffit de diversifier ses sources de protéines végétales si on est végétarien, animales et végétales si on est omnivore. Le soja ne peut pas être la seule source de remplacement des protéines dans vos repas.

Concernant les alternatives végétales à base de soja, elles sont nombreuses. On peut utiliser le soja pour créer des crèmes, des laits, des yaourts. Pour remplacer, la viande, on connait, bien-sûr, le tofu, mais il existe également les protéines de soja texturées.

 

Le tofu

Pour ne pas vous dégouter du tofu si vous n’en avez jamais mangé, choisissez le au rayon frais. Ils sont bien meilleurs que ceux vendus au rayon épicerie. Les tofus peuvent avoir diverses saveurs : nature, fumé, curry, ail des ours, tomate, sésame-amande, basilic, olive… Ils peuvent donc s’adapter à vos goûts et s’insérer dans différents plats. Ils sont, par exemple, idéaux dans des poêlées asiatiques composées de légumes, tofu et nouilles de riz, le tout agrémenté de sauce soja. On peut en parsemé quelques dés sur des soupes ou des salades. Cela permet d’ajouter une touche de protéines. En réalité, le tofu s’adapte à de nombreuses recettes, chaudes comme froides.

 

Les protéines de soja texturées

Les protéines de soja texturées (PST) existent de diverses tailles pour remplacer les morceaux de viande dans vos plats. Après les avoir réhydratées, vous pourrez les agrémenter de nombreuses façons différentes (en sauce, caramélisées et poêlées, en farce ou base de gratin…). Vous trouverez facilement des recettes de chili ou fajitas végétaux, de bolognaises végétales, de lasagnes, de quiches… qui incluent des PST. Elles ont l’avantage d’avoir des apports nutritionnels très intéressants. En effet, elles sont très riches en protéines (100 g de PST sèches apportent environ 50 g de protéines), mais pauvre en calories et sans cholestérol.

 

Les produits préparés qui facilitent l’alimentation végétale

Autre alternative bien pratique quand on n’a pas le temps… les produits préparés riches en protéines végétales. De plus en plus de marques se lancent sur le marché pour proposer des alternatives végétales aux produits que nous connaissons : saucisses, merguez, boulettes, émincés, nuggets et autres produits panés… Le tout avec une teneur en protéines souvent très honorable. Tous ces produits, que vous pouvez trouver au rayon frais, sont parfaits pour des repas rapides. Ils peuvent agrémenter de nombreuses recettes et sont souvent très gourmands.

Vous en trouverez à différents prix. Grâce à l’essor de l’alimentation végétale, les marques distributeurs s’y mettent aussi, ce qui a l’avantage de rendre l’alimentation végétale accessible au plus grand nombre. C’est, par exemple, le cas de la gamme « Carrefour sensation végétal » développée par l’enseigne de grande distribution.

 

La gamme « Carrefour sensation végétal »

En substitut à la viande, vous trouverez dans cette gamme : des nuggets, des boulettes, des panés de blé nature, des panés au fromage, ainsi que des émincés végétaux. Ils sont composés de protéines de blé et de soja. La quantité de protéines affichée est bonne : entre 15g et 25g au 100g. Pour point de comparaison, la viande de bœuf contient 21g de protéines pour 100g. De plus, tous les produits de la gamme sont nutriscore A ou B.

Panés végétal carrefour trnd

Les croq’panés Carrefour végétaux Sensation Végétal (nature et au fromage) ont un goût et une texture agréable. Ils peuvent être agrémentés de plusieurs façons. Ils fonctionnent notamment très bien en hamburger. Nous avons, par exemple, préparé les panés au fromage dans un buns, avec du cheddar, du chou rouge en salade bien assaisonné, des feuilles de laitue, un guacamole et du ketchup : c’était excellent ! Comme un hamburger au poulet pané, mais en version veggie.

Nous avons aussi testé les émincés végétaux qui ont une texture totalement bluffante, qui s’apparente vraiment à la mâche de la viande. Pour le goût, il est assez neutre. Il suffit donc d’agrémenter les émincés avec des ingrédients qui ont du goût : en sauce avec des champignons par exemple. Nous avions pris le parti de les cuisiner à la mode mexicaine, pour garnir des tortillas, comme une farce à fajitas. Ainsi, les émincés ont été poêlés avec des oignons, des poivrons et des épices, avant d’y ajouter des tomates pelées. Le mélange a été inséré dans une tortilla avec de la crème fraîche, de la salade et du guacamole. Cela fonctionne très bien et donne un rendu très gourmand. Vous oublierez complètement que ce plat ne contient pas de viande.

Alimentation végétale émincé carrefour

 

Les alternatives aux produits laitiers contribuent aussi à une alimentation végétale

Au-delà de la viande, vous pouvez aussi avoir envie de réduire votre consommation de produits laitiers. En effet, ils sont eux aussi impactant sur l’environnement et la santé (intolérance, digestion difficile…). De plus, comme pour la viande, il est de plus en plus facile de remplacer les produits laitiers dans son alimentation grâce aux nombreuses alternatives végétales. Lait, yaourts et crèmes desserts, fromages, crèmes se mettent désormais au végétal.

Les boissons végétales sont désormais diverses et variés. Conçues à partir de fruits secs (amande, noisette), de céréales (riz, avoine, épeautre), de soja… ils ont des goûts variés qui s’adaptent à toutes les utilisations sucrées comme salées. Il existe même des versions « barista » qui moussent comme le lait pour vos capuccinos et autres lattés. Vous trouverez forcément un ou plusieurs laits végétaux qui s’adaptent à vos goûts. Il en est de même pour les crèmes liquides végétales.

Enfin, concernant les desserts végétaux, eux aussi se sont considérablement développés ces dernières années. S’ils étaient avant uniquement à base de soja, on en trouve aujourd’hui composés à partir d’amande ou de noix de coco. Ils sont ensuite agrémentés à plusieurs parfums (citron, vanille, chocolat, fraise). Là encore il y en a pour tous les goûts.

Chez Carrefour Sensation Végétal, vous trouverez, en plus des alternatives à la viande présentées précédemment, des alternatives aux produits laitiers. Ils ont une gamme de laits végétaux, ainsi que des desserts au soja, au lait de coco et d’amande.

Vous l’aurez compris, que vous cherchiez ou non à devenir végétarien, l’alimentation végétale reste une voie à explorer pour diversifier votre assiette. Les protéines végétales brutes ou transformées sont faciles à cuisiner. Elles peuvent ponctuellement ou plus régulièrement remplacer un plat à base de viande, de manière tout aussi gourmande et nourrissante. De même, consommer des desserts ou boissons végétales peut vous permettre de limiter votre consommation de produits laitiers, que ce soit pour votre santé ou pour la planète.

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